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Salud
» Alimentación y Nutrición |
| Alimentación
para deportistas |
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Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados
saben que una alimentación adecuada permite optimizar
el rendimiento físico y retrasar la fatiga. |
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La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades
de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio,
al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones
en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia
deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula
en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.
Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas
después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí
que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos
para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales
de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos
azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas
de glucógeno, conocidas como "sobre compensación"
o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo,
inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto
con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo
las reservas de glucógeno. A continuación y durante
tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos
con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja
una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la
competición.
Grasas. Conforme se van agotando las reservas
de glucógeno, el organismo las emplea como principal
combustible energético en pruebas deportivas de larga
duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de
estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se
recomiendan a la población general, con un predominio
de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul)
sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata,
mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería
industrial).
Proteínas. Las necesidades proteicas
de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas
sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular
y a la utilización de parte de la mismas como combustible
energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en
la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas
necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean
problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).
Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada,
variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas
y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos
específicos y de mano de un profesional.
La hidratación. Con la práctica
de ejercicio físico aumenta la sudoración para
equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos.
Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad
y la resistencia física no se verán afectados,
ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal
mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos
dependen de la duración e intensidad del ejercicio y
de las condiciones climáticas (temperatura y humedad).
Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC,
beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización
débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tomado de www.alimentacion-sana.com.ar
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Dieta Longevus |
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De acuerdo con las diversas investigaciones efectuadas,
Longevus.com sugiere la selección del siguiente
tipo de alimentos para disfrutar de una longevidad saludable. |
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Indicaciones Generales:
.- Reducir al máximo el consumo de azúcar blanca.
Reemplazarla por azúcar morena o 2 cucharaditas de miel.
.- Reducir al máximo el consumo de harinas blancas y
de los productos que la contienen.
.- Consumir pan integral.
.- Carnes rojas: Porciones muy pequeñas de carne magra,
en 3 de los 14 platos semanales.
.- Pollo: Sin piel y controlando su origen. Emplearlo en 4 de
los 14 platos semanales.
.- Huevos: Clara sin restricción - Yema sólo 2
por semana.
.- Manteca: Sustituirla por margarina vegetal y en poca cantidad.
. Fiambres: Consumirlos muy ocasionalmente. Jamón crudo
especialmente.
.- Embutidos: Muy ocasionalmente.
.- Aceites: Poca cantidad. De ser posible, una cucharada de
postre en la ensalada 2 veces por día, 4 veces por semana.
.- Leche y quesos: Solamente descremados.
.- Yogurt: Descremado de 4 a 5 por semana.
.- Consumir mucha fruta y verdura de todo tipo.
Tomado de www.zonadiet.com
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